kanaの栄養ノート

• 最近のお気に入り朝食
  [ 2015-02 -09 16:40 ]
• 抗生剤に負けず、快腸継続
  [ 2014-01 -19 08:00 ]
• タンニンが便を硬くする？
  [ 2013-10 -31 00:02 ]
• ファスティングを実行
  [ 2013-01 -31 00:03 ]
• 腸のリセットにはファスティング？
  [ 2013-01 -31 00:02 ]
• 善玉菌を増やす食生活
  [ 2013-01 -31 00:01 ]
• 腸の健康について考える
  [ 2013-01 -31 00:00 ]

昨年、チーズの勉強をし始めた頃から、ワインを嗜む機会も増えて、
ちょっと太り過ぎたまま放置してしまっていました。
やはり、夜の脂肪＋糖（お酒）の組み合わせご飯は、確実に太りますな。

先月、重い腰をあげてやっと久々にダイエット的なことを始めてみたのですが、
食べる量が減ると、便の材料も減ってしまうわけで、
便通のリズムをうっかり狂わせてしまいました・・・

2年前くらいにダイエットを実行した際には、仕事をしていなかったので、
自炊でおやつにもたっぷり食物繊維を摂れていたのでそんなことはなかったのですが、
お弁当にしても、外食にしても、どうしても食物繊維の絶対量は減ってしまいます。
筋肉量を落としてしまうダイエットが一番不健康で効率が悪く、その痩せ方には意味がないので、
どうしてもたんぱく質を最優先にしてしまって・・・
あと、スタートダッシュが肝心かなあ、と思って、最初の１週間、けっこう糖質を抑え過ぎてしまって、根菜類もあまり食べていなかったのも問題でしたね。


ということで、無事ウエスト２ｃｍほど落とせたところで、あとはゆっくりやっていくことにして、食事内容の見直しを。
便のカサを増す根菜類と、水溶性食物繊維が豊富な海藻類なども積極的に摂るこようにしたら、
バッチリ!!
やっぱり毎朝気持ちよく出すもん出さないと、痩せたところでスッキリしないもんです。


最近のお気に入りの朝食は、蒸しさつまいもにココナッツオイルとゲラントの塩をかけたもの。さつまいもはカリウム豊富なので、バランスをとるためにお塩のナトリウムは必須です。特に低血圧女子にはね。
さつまいもは確かに糖質多いんですけど、お米に比べたら全然低くなるわけで（100g中の炭水化物、白米ごはんで55.7g、さつまいもは31.2g）、もちろん食物繊維も豊富だし、さつまいもにしか入っていない「ヤラピン」という物質が、便を柔らかくしてくれます。
これに何かしらのたんぱく質食品を合わせれば、朝からパワーも出て、お腹も刺激してスッキリさせてくれる朝食となります。
でも、この糖質&油の組み合わせは、朝限定ですねー。


ところで、“結果にコミットする”○○ザップにおいての食事制限、以前某アマノ君がTVで実践してるのを見たら、
ものすっごく厳格な糖質制限をするんですよね。
糖質が多いということで、根菜も果物も禁止。海藻類は摂れるにしても、葉野菜の食物繊維量なんてたかがしれてるし、もちろんたんぱく質はしっかりでお肉はいっぱい食べるでしょ。なんだかおならが臭くなりそうなダイエットだなあ、と、ちょっと思ってしましました。


あ、ところで、甲状腺機能に問題がある人の海藻類（ヨウ素）の摂り過ぎも問題です。昆布やヒジキはヨウ素の量が破格なので、量を食べるなら、ヨウ素の少なめなモズク・めかぶ・ワカメ・海苔などが良いかと思います。
私の最近のおつまみ&おやつは「もみのり」。近所の八百屋で、不揃いな国産海苔が大袋に入って200円くらいで買えるの。無性に大食いしたい気分の時にも、袋をかかえてバリバリっとジャンクっぽい食べ方をすると、気を紛らわせられます（食べ過ぎると便が真っ黒になってちょっとびっくりします(笑)）。

腸の健康にとっては大敵である、抗生剤の長期服用治療を継続しています。
腸が元気であることが健康の一番の要だと思っているので、抗生剤に負けている場合ではありません。
菌の屍骸を体外にスッキリ排泄するためにも、腸には正しく動いていていただかないと。
ということで、
腸のことを常に考えた食事を毎日続けておりますが、抗生剤を飲み始める前よりも、不思議と快腸度が増しちゃってるんですよねー、これが。
抗生剤治療を始める前に、自分の腸にとって有効な食材と、相性の悪い食材を研究し尽くしていたおかげです。
しんどい生活が続いている私にも、たまには努力が報われることがあることは、本当に救いになります。

記録として、現在の快腸を支えている食生活をメモっときます。

【毎日必ず摂っているもの】
●玉ねぎ1個、にんじん1本、りんご1個（夏はバナナ1本）・・・ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富。
●納豆1パック・・・納豆菌は乳酸菌の働きを向上させる。食物繊維も多い。
●味噌(原料が大豆と米と塩だけのもの)・・・植物性乳酸菌と食物繊維。
●ドライ白いちじく1個・・・水溶性の食物繊維であるペクチンが豊富。
●オリーブオイル・・・腸を動かしスムーズな排便を促す。
●水分（1日約1.5ℓ）・・・自分の体重(kg)に0.03をかけ、それにℓをつけたものが1日に必要な水の量と言われる。食間の、水や白湯の摂取は毒素の排出にも有効。
●プロバイオティクス・・・iHerb購入のPB8を2カプセルと、3本入りの植物性乳酸菌ラブレを1本。善玉菌は種類豊富に摂った方がよいようなので、サプリで摂るときは複合的なものがよさそう。

【なるべく摂るようにしているもの】
●さつまいも・・・ヤラピンが便を柔らかくする。
●かぼちゃ、長芋、セロリ・・・食物繊維豊富。
●ナッツ類・・・食物繊維（不溶性の食物繊維が多く、摂り過ぎは便を硬くするので注意）
●ペパーミント・・・ガス、腹部膨張感に効果的。
●オレガノ、ガーリック・・・抗真菌作用。カンジダ増殖予防に。（抗生剤は多くの常在菌も殺してしまうが、常在菌のひとつであるカンジダはカビの仲間なので抗生物質では死なず、カンジダが異常繁殖してしまうことがある。カンジダ菌による異常発酵がガスや腹部膨満感の原因となる。）
●ルイボスティー・・・低タンニンで便を硬くしない。便秘解消に役立つとも言われている。

【一般的に腸によいとされるが自分には合わなかったもの】
●キムチ・・・植物性乳酸菌の代表のように言われているけれど、市販のものは糖類と添加物が多い。何故か食べ過ぎると逆に便通が悪くなりました。
●豆乳グルト・・・原料は大豆（豆乳）と大豆ペプチドを植物性乳酸菌で発酵させただけのシンプルさで、内容的にはとてもよさそうだったけれど、これを毎日摂っている間は何故か便の質が悪くなりました。ちなみに、味も「豆乳が腐ったの？」という感じでおいしくはなかったです・・・
●プルーン、黒いちじく・・・白いちじくはいい効果なのに、同じく水溶性の食物繊維が豊富なこれらだとうまくいきません。理由は全くの不明です。共通点は紫色でネットリしてること。紫色の食材（アントシアニン）はO型に合うとダダモ氏は言っているんだけどな・・・そういえば、紫色の小豆、赤シソ、ブドウなどはあまり好きではないかも。自分的には紫色食材は全般合わない傾向なのか？

【一般的に腸によくないとされ、基本的に摂らないもの】
●小麦粉
●トランス酸脂肪酸（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど）
●リノール酸（コーン油、サフラワー油、ひまわり油など）
●ファストフード
●合成保存料・・・腸内細菌のバランスを崩す
●アルコール・・・飲むなら適量の赤ワインのみ。
●肉は適度に、摂り過ぎない。


うっかり便が硬くなってしまったとき、私にとって一番効果的なのは、ドライ白いちじくと、温めたリンゴをちょっと多目に摂ることです。
水溶性の食物繊維であるペクチンが豊富なのがふたつの共通点です。他にもペクチンが豊富な食材には、グリーンピース、パプリカ、プラム、桃、あんずなどがあります。
あと、いちじくは酵素も各種豊富で、食後に食べると消化を促進させてくれる効果があるようなんですね。食後にいただくのは、ちょっぴり甘いもので締めたい欲求も満たされて一石二鳥です。余談ですが、いちじくって漢字だと「無花果」と書きますよね。じつは、実の中のツブツブが花で、果実と思っている部分は花嚢(かのう。花を覆っている袋のこと)なんですって。花が見えないから無花果。けっこう不思議な植物だったのですねえ。以上、マメ知識でした。

～'13年10月の記録～

腸の健康を第一に考えた食生活のおかげで、抗生物質の長期服用にも負けず、おおむね快調な私の腸ですが、ときどき、便の質がいまいちになることがあります。
腸の健康キープにそれなりの自信を持ってきた私としては、その理由もちゃんと探っておきたいところ。食べたものと体調について記したエクセル日記を振り返ってみました。
すると、前日食べたものに明らかな共通点が。
柿、れんこん、赤ワイン・・・
！！タンニンだ！！！

タンニンについては、ラズベリーリーフのハーブティーで便通が悪くなったときに調べていました。過剰なタンニンによる「収れん作用（たんぱく質を凝固させる）」 の結果、便が硬くなったり便秘になってしまうことがある、と。そのタンニンが多く含まれる代表的な食品が、柿、れんこん、赤ワインというわけ。
タンニンを多く含むお茶は摂らなくなったので、すっかりタンニンの存在を忘れかけていましたが、秋になって、旬の柿やれんこんを多目にいただくことがあって、その問題が再浮上してきたという次第です。

ということで、タンニンについて、ちょっと詳しく調べてみました。

【タンニンとは】
お茶や赤ワインなどに含まれることで有名な「渋み成分」。抗酸化作用を持つ「ポリフェノール」の一種である「カテキン」がいくつか結合すると「タンニン」と呼ばれるものになる。「収れん作用」を持つ。一般的に高分子で、分子量の大きなタンニンほどその特性を強く示す。
【収れん作用とは】
たんぱく質を凝固させる作用。その性質を活かして、タンニンは古来から皮のなめしに使われてきた。
口の中で感じる「渋み」は、タンニンが舌や口腔粘膜のたんぱく質を変性させてしまうことによって感じるといわれており、「渋み」は味覚というよりも痛みなど触覚のひとつだと考えられている。
過剰摂取による体内での作用は、体液分泌を抑えたり、血管を縮めたり、消化器が縮まった状態にする。また、腸の粘膜に特殊な膜をつくり腸への刺激を弱めるため、軟便時の整腸にはよいが、ぜん動運動を起こりにくくさせるため、便秘を誘発する。

◆お茶を、タンニン量が多い順に並べると、
紅茶＞ウーロン茶＞煎茶＞杜仲茶＞ほうじ茶＞玄米茶、ルイボスティー
ルイボスティーは紅茶の1/8、緑茶の1/5と言われている。
また、麦茶、そば茶には含まれない。
◆タンニンは、柿、栗、ごぼう、れんこんにも多くふくまれる。特に柿は、タンニンの含有量がワインの20倍、緑茶の73倍。また、非常に高分子で、タンニンの特性も強く表れる。
◆シソ科のハーブにも、ローズマリー酸・ロズマリン酸といった「シソ科タンニン」が含まれる。
◆コーヒーに含まれているのは、タンニンそのものではなく、タンニン酸と類似した構造の「クロロゲン酸」という成分。焙煎するとその多くが分解されてしまうので、便秘の心配はほとんどないと思われる。
◆赤ワインにおけるタンニンは、ワインに味の深みを与えるとともに、熟成において酸化を防ぐという重要な役割も持つ。時間の経過とともにタンニンは他の物質と結合し、渋味は徐々に弱くなっていく。渋味の強い若いワインよりも、熟成ワインの方がタンニンの影響を受けにくい。

もちろんタンニンは、摂り過ぎなければ、抗酸化物質として体に良い働きをしてくれるし、軟便がちの人にとっては、その収れん作用がプラスに働くと思われます。
柿はビタミンCやβカロテンが豊富だし、レンコンやゴボウは良質の食物繊維が豊富だし、レンコンは最近、アレルギーの改善にも効果的であることが分かっているそうです（毎日25～30gを3カ月以上摂り続けるとよいらしい。byあさイチ）。適度にいただくぶんには問題ないので、おいしく適量をいただこうと思います。

ただ、柿はタンニンの量も分子量も多いからでしょうか、私の場合1日1個でも便は硬くなってしまいました。毎日続けてとらなければいいのかな？

余談ですが、
タンニンは鉄の吸収を阻害するため、食後2～3時間はタンニンが多く含まれるお茶は避けたほうがよいと言われています。
また、薬やサプリメントをお茶で飲むと、それらの中に含まれるタンニンと反応して効果が弱まることがあるそうです。サプリメントをハーブティーで飲むくらいは大丈夫、と勝手に思っていましたが、ハーブにもタンニンが多く含まれていることがあるので、注意した方がよさそうです。

～'13年1月の記録～

今回のファスティングは腸内環境のリセットが目的なのだけれど、
元々が健康体ではないので（線維筋痛症）、寒い時期だから身体を冷やし過ぎるのはよくないし、
期間は短めに、早めに植物性のたんぱく質は取り入れる方向で計画し実行。
★以下、ビロウな記録が含まれますのでご注意を。



～最初の3日間は白湯と果物とサイリウムだけ～
【1日目】
白湯とグレープフルーツ果汁のみを4時間毎。夜にサイリウム5gを摂ってみる。
朝普通に排便。1日目で気合が入っているからか空腹感も結構平気。1日で体重が1kgも減った。
【2日目】
白湯と柑橘類のフルーツのみを4時間毎。サイリウム5g×3回。
朝は硬いコロコロ便しか出なかったが、夜になってお腹がキリキリした後にゴムのような質感で腸管の形をしたような蛇腹状の40cmくらいもある便が出た。これがサイリウム特有の便らしい。ほぼ水分の柑橘類とサイリウムしか摂ってないからサイリウムがそのまま固まって出てきたような感じ。全体オレンジ色の中にところどころ黒っぽい固まりがある。これが腸の汚れなんだろうか。サイリウムでお腹が膨れるから空腹のしんどさはない。体重更に0.6kg減。
【3日目】
午前はグループフルーツ、午後からは他の柑橘類、バナナ、りんごも摂る。サイリウム5g×3回。
朝と夜に40cmのゴム蛇腹便。観察するとところどころに小さいプクっとした黒いイボのようなものがある。これがもしかしたら憩室に溜まっていた汚れなのか？空腹は耐えられるけどいつも以上に体が重くダルい。血圧下がってるな。体も冷え気味。今の私にはフルーツだけ生活は限界だろう。体重0.2kg減。
～次の4日目は乳酸菌、オリゴ糖、野菜と植物性のたんぱく質を徐々に追加。～
【4日目】
午前はグレープフルーツ、昼は人参バナナ&大豆プロテインドリンク、お腹すいたらフルーツ、夜にはアボカドも摂る。乳酸菌飲料ラブレ&ラフィノース（オリゴ糖）も追加。サイリウム5g×2回に減量。
朝、普通にカサとキレのある便が出た。しかしガスが溜まる。トイレに行くたびにガスと共に少量のゴム便がスポスポと出る。このゴム便がうっとおしくなってきたのでサイリウム減らそう。身体は依然重ダル。体重0.4kg減。4日で2.2kg減った。
【5日目】
朝は人参バナナ&大豆プロテインドリンク、昼は青菜と海藻のサラダ・納豆&大根おろし、夜は蒸し野菜・豆乳・ナッツ少々・ラブレ・ラフィノース。間食にはフルーツorサイリウム入りのリンゴ酢ドリンク。サイリウムは1日5gに減量。
朝は普通の便。今日もトイレ行く度に少量のゴム紐便。夜には40cmのゴム蛇腹状便。食事量が増えてやばいダルさは抜けてきた。体重は一気に0.9kg戻る。
【6日目】
朝は人参バナナ&大豆プロテインドリンク、昼は青菜と海藻のサラダ・納豆&大根おろし・豆乳、夜は蒸し野菜・豆乳・ナッツ少々・ラブレ・ラフィノース。間食にはフルーツorサイリウム入りのリンゴ酢ドリンク。
朝は少量のコロコロ便だったが夕食後にしっかりバナナ2本分くらい出る。
【7日目】
朝は人参バナナ&大豆プロテインドリンク、昼は青菜と海藻のサラダ・納豆&大根おろし・豆乳、夜は蒸し野菜・豆乳・ナッツ少々・ラブレ・ラフィノース。間食にはフルーツorリンゴ酢ドリンク。サイリウムはやめる。
朝食後に普通の便。昼と夜にもコロコロ便が出る。
～その次の4日間で卵と魚、少量の発芽玄米も追加～
【8～11日目】
午前中は人参&果物&大豆プロテインドリンクと果物だけなのは継続。夕食後のラブレも継続。オリゴ糖は食事で十分摂れてるだろうからラフィノースはやめる。植物性乳酸菌とオリゴ糖の豊富な食品を中心にした献立。
毎朝きっちり朝食後にバナナ1～2本分の便が出る。ただしガスが溜まる感じは続いていて午後にもコロコロ便がまだチョロチョロ出る。身体の冷えは解消された。やっぱりたんぱく質は大事だ。体重はファスティング開始前夜と全く同じに戻った。ダイエット目的ではなかったけれど、ファスティングはダイエットにはならないことを覚えておこう。
～12日目以降は肉も追加し、ほぼ通常の食事に戻す～
【12日目以降】
午前中は人参&果物&大豆プロテインドリンクと果物だけなのは継続。夕食後のラブレも継続。植物性乳酸菌とオリゴ糖と食物繊維が豊富な食材（納豆、味噌、バナナ、りんご、玉ねぎ、ゴボウ、にんじん、海藻類など）を意識した食事は今後も続ける。
毎朝きっちり朝食後にバナナ1～2本分の便が出る。おならはまだ多いし、午後にコロコロ便がチョロチョロでる。食事で肉を摂るようになると元気が出てくる。ただ肉の摂り過ぎはやはり腸にはよくないので、1日100g程度に抑えておこう。


結果、どうでしょう。便通はもともと悪くなかったんだけど、更によくなった感はあり。
サイリウムで腸壁や憩室のお掃除もできたんだと思う。
断食＆サイリウムで、腸のかたちそのままの便と出会えるのは面白かった。
ただ、一番改善したかったガスは、さらに増えてしまっている。
バーナード・ジェンセンさんによると、「急激に食事内容を変えるとガスが余計に溜まってくることもある。」「最初はよい食事を摂った時のほうがガスは出やすくなるが、便通がよくなり膨満感がなくなっていき徐々にガスは減っていく。」「3～6か月でガスの量は通常の人と同じくらいになる。」ということなので、必要な過程としてとらえて、腸によい食事を続けていこうと思う。


≪今回、普通の食材以外に用意したもの≫
●サイリウムはiHerbで購入（日本では「オオバコダイエット」などという商品名で販売されています）
Source Naturals, Psyllium Husk Powder, (340 g／$5.03)
サイリウムは、食物繊維が水溶性と不溶性が両方バランスよく含まれていることが腸にいいらしいのだけれど、このソースナチュラルズ社製品は買ってから成分表見てみたら水溶性が100%でした。はて？
かなり残っちゃったけど、サイリウムは料理のとろみづけに片栗粉代わりに使えるらしいので利用してみよう。

●植物性乳酸菌ラブレ・プレーン 80ml×3本入り（スーパーで150～170円くらい）

●ラフィノース（ビートオリゴ糖）
原料がビート大根なので、確かにほんのり大根っぽい味がする。甘さはチョー控え目。美味しいとはいえないし、これ単品で甘味料として使うのはちょっと、という感じ。これもたくさん残っちゃったので和風の煮物の時にでも使おうかなあ。



あと、なぜグレープフルーツがファスティングのお供によいのかなんですが、このような有効成分があるからなんですね。なるほど。
●ナリギンナン（フラボノイドの一種）・・・苦み成分。食欲を抑えて少量でも満腹感を得られる。
●ヌートカトン・・・香り成分。交感神経の働きを活性化。脂肪燃焼。柑橘類ではグレープフルーツにのみ含まれる。
●リモネン・・・香り成分。精神をリラックスさせ血行を良くする。
●他・・・カリウム、食物繊維、VC、VE、VB群、葉酸、βカロテン、リモノイド(解毒作用）、アスパラギン酸(冷え症予防）、クエン酸、イノシトール（肝臓内の脂肪代謝）

～'13年1月の記録～

腸内環境を一度リセットするために「断食」をしてみようかと思ったのは、この本の影響です。


タイトルの通り、腸を綺麗にすることで治る病気がたくさんあり、腸を綺麗にすることで万病を予防できる、ということが、経験豊富な臨床医の立場から、詳しく書かれています。
そして、腸本来の機能を回復させるために必要なことは、宿便を腸から除去することであり、その方法として、断食をすすめています。（本の中には、著者の指導により排泄された宿便のカラー写真がたくさん掲載されていて、これがまた強烈です。）
で、この医師のおすすめが、「11日間排泄促進法」なるものです。

【11日間排泄促進法】
～最初の3日間～
水と果汁（理想はグレープフルーツの果汁）のみ。グレープフルーツ果汁は4時間ごとにグラス1杯ずつ摂る。
～次の2日間～
果物だけを食べる。ドライフルーツ類は一晩水につけてもどしておくか、焼いて食べてもよい。
～残りの6日間～
・朝食は柑橘類の果物に限る。朝食と昼食の間にはほかのどんな種類の果物を食べてもよい。
・昼食は3～6種類の野菜で作ったサラダ(塩もドレッシングもかけない)と2カップの「元気が出るスープ」。
・食間に空腹を感じたら少々の果物または果汁を摂ってもよい。
・夕食は2～3種類の蒸し野菜と2カップの「元気が出るスープ」。
・夕食後摂ってもいいのは果汁だけ。
≪元気がでるスープの作り方≫・・・人参または大根の葉2カップ、ニンニク一片、ジャガイモの皮(中くらいの2個分を厚さ1㎝強に剥く)2カップ、ビーツの葉またはカブの葉2カップ、セロリの葉2カップ、セロリの茎3カップ、水1リットル、野菜スープの素大匙1、風味づけにニンジンとタマネギを少々加えてもよい（すりおろすか刻む）。材料はすべて細かく刻み鍋に入れて沸騰したら火を弱め20分ほど煮る。こしてスープだけを飲む。
★この11日間は毎晩熱い風呂に入る。
★プログラム終了後は10日間ほど日数をかけて普通食に戻す。
★年に2、3回実行するとよい。

他にも、
この本の中の興味深かった記述を抜き出しておきます。

●健康な腸から発生したガスは問題ないが、病んだ腸だと注意が必要。ガスが過剰に溜まっているのは腸に異常がある証拠。憩室・膨満があるとき、腸管内には老廃物が停滞しやすくなり、不消化の食物や老廃物の蓄積が続くようになる。これが腐敗・発酵の準備が整った状態であり、やがて腸内にガスが大量にたまって膨れたような感じがして不快感をもたらし、毒素が体内に浸出を始める。
●多すぎる腸内のガスを処理するのは、栄養学の見地から言って非常に難しい問題。少しずつ時間をかけて食事内容を変えていくほかない。急激に食事内容を変えるとガスが余計に溜まってくることもある。それは汚い地下室でさかんにほうきを使うようなもので、分厚く積もったほこりは吐けば吐くほど通に舞うのと似た状態。最初はよい食事を摂った時のほうがガスは出やすくなるが、便通がよくなり膨満感がなくなっていき徐々にガスは減っていく。3～6か月でガスの量は通常の人と同じくらいになる。しかし憩室ができるとガスの悩みとは縁が切れなくなる。
★憩室とは・・・筋繊維の弱いところに小さな袋ができる。袋状なので中に便が溜まってしまい有害な細菌が繁殖を始め、感染・炎症の原因となる。

ガス問題は時間がかかりそうだし、憩室、なんか私にもありそうだなー。

●体の中で最も組織が柔らかく、体の中で完全に右から左へ横渡しになっている唯一の組織である横行結腸が下垂する「重力下垂症」という病気がある。下垂症になるとその上にある器官も同じように下がってくる（胃が垂れ下がり釣り針状になる）。その下に位置する器官（膀胱・前立腺など）はどれも圧迫を受ける。女性は子宮が前屈症や後屈症になって腸の上で折れ曲がるので便秘が起きやすくなる。時には輸卵管や卵巣にも圧力がかかり不妊の原因になる。
●腸を正しい位置に直し、肩から上のうっ血を解消するために、傾斜板を使った体操が効果的。傾斜板体操ができなくても、平らな床やベッドの上でもお尻を持ち上げたり足を頭より0.5～1mほど高い位置に持ち上げるなどの工夫を。

そういえば私も、先月病院でレントゲン見た医師から腸が垂れ下がってることを指摘されたなあ。胃下垂だし子宮後屈だし、こういうこともいろんな原因になるんですねえ。

●腸内の細菌叢を変えるには・・・①食事の量を80%に減らし、間食はせず胃腸を休ませる。　②パンや肉類など、タンパク質や脂肪の多い食事はやめ、食物繊維を豊富に含んだ穀物・野菜・海藻・果実を中心にする。　③新鮮な水をたっぷり飲む。　④ストレスを少なく、プラス思考で明るい生活。　⑤適度な運動(過度な運動は避ける)。
●理想的な食事は、毎日果物2種(朝食と午後3時)、野菜は少なくとも4～6種（緑黄色野菜は2種）、タンパク質食品1種(肉は脂肪のない赤身。豚肉は×)、澱粉食品1種、食間に果汁または野菜ジュース。50～60%は未加工（生）のものであること。　＊タンパク質と澱粉食品は別々に摂る。揚げ物・熱した油を用いた食物は×。心身ともに快適でなければ食事は抜く、食指が動かないときは食べない、必要以上に食べない。必ずよく噛む。
●新しい食生活が細菌叢に確認できる変化をもたらすには早い人で3か月、平均で半年以上かかる。

これ、アメリカの医師が書いてるんだけど、「断食」とか「腹八分目」とか、日本で流行っている健康法っぽい。やはり臨床医として多くの腸を見続けてきた新谷弘実医師の「腸相」をよくする食事法にもとても似ています。


さて、話は戻って断食について。
この11日間排泄促進法だと、元気が出るスープとかちょっとめんどくさいし、11日間もたんぱく質をほとんど取らないのもちょっと心配。体が冷え切ってしまいそうだなあ。
他の断食情報も合わせて、いいとこどりの複合メニューを作ろう。

ということで、
ネットで拾ったいろんな断食情報を書き出してみると・・・

●水だけの断食は負担が大きい。有害物質が急に血液に放出されるため解毒排泄器官（特に肝臓）は悲鳴をあげてしまう。解毒排泄が間に合わないと有害物質は再び血液に乗って全身をかけめぐることになる。フレッシュジュースや酵素ドリンクを摂りながら行うのがよい。
●サイリウムを使った断食方法もある。サイリウム（psyllium）＝オオバコ＝イサゴール（インド名）。成分の90%が食物繊維で、水溶性77%・不溶性23%と構成のバランスも良い。カロリーはほとんどない。水分を含むと膨らみとろみが出てゼリー状になる。また、おなかの中で10～50倍に膨らみ満腹感も得られる。そのゼリー状の特性から、腸内のあらゆる汚れや毒素を自分にくっつけ体外に排出してくれるとも言われる。たくさんの水分を同時に摂るのがコツ。
●3日間ファスティングをすると腸内細菌は1/100万に減る。→復食期に善玉菌のエサになる乳酸菌を多く含む発酵食品を食べることで、リセットされた腸内環境が劇的に改善される（この時動物性たんぱく質は×）。食物繊維や酵素の多い食事によって宿便がさらに排泄される。（復食には断食した日数と同じ日数をかけること。）
★復食期に摂るもの・・・①植物性乳酸菌：納豆、味噌、漬物、甘酒、キムチ、マッコリなど　②オリゴ糖：玉ねぎ、はちみつ、バナナ、ゴボウ、大豆、アスパラガス、しょうゆ、味噌など　③グルコン酸：はちみつ、お酢など

ふむふむ。サイリウム、なんだか面白そう。あと、復食時の乳酸菌&オリゴ糖は必須だな。
次回は、実際行ったファスティング実験について。

～'13年1月の記録～

腸の健康は、血液の健康と同じくらい大事だと理解した私。
（便通は悪くないほうだけれども、いかんせん昔からガスが溜まりやすくて困っています。）
善玉菌を増やして腸をキレイなお花畑にするぞ！！
ということで、
今回は「善玉菌の増やし方」の基礎知識まとめ。

【プロバイオティクス】
●善玉菌を増やして腸内環境を良くする微生物や菌、またはそれらを含む食品を「プロバイオティクス」と呼ぶ。乳酸菌、ビフィズス菌、糖化菌、酪酸菌など。
●乳酸菌やビフィズス菌を摂ると、その菌がずっと腸に住み着いて善玉菌になるというわけではない。食べた菌が腸の中にいるのは数日から長くて数カ月。しかし、非常在菌が外から入ってくること自体が腸内細菌叢（さいきんそう）にとっては刺激となる。菌が腸を通過しながら、善玉菌が住みやすい環境をつくる。長くとどまる菌であれば、より効果は高い。
●人によって腸内細菌叢が異なるため、合わない菌もある。一つの菌を2週間ほど続けてみて、変化を感じないようなら別の菌に変えてみる。
●乳酸菌やビフィズス菌は基本的に胃酸に弱い。胃酸が薄まる食後に摂るのが効果的。
●乳酸菌は腸に届く前に胃の中で死滅してしまっても、これらの細菌類が棲みついていた溶液が腸に届き、それが腸にいるビフィズス菌などの善玉菌を増やす。
●生きた菌の入っている製品はできるだけ早く食べたほうがいい。賞味期限内であれば機能性を発揮する量は担保されているが、早く食べるほど機能性乳酸菌も元気だといえる。
≪植物性乳酸菌≫
生命力が強く、酸やアルカリ・温度変化に強いため、胃や腸で死滅することなく生きたまま届きやすい。（植物性乳酸菌の腸内生存率は100～30%。動物性乳酸菌で生存率が高いと言われてるものでも軒並み40%以下。）　キムチ・しば漬け・ぬか漬け・すぐき・みそ・しょうゆ・日本酒・甘酒・マッコリなどに含まれる。
≪有胞子性乳酸菌≫
胞子の殻で菌体を守っているので熱・胃酸・乾燥に強い。その胞子は腸内で発芽し活発に繁殖する。また、乾燥させることによって半永久的に保存できるという特徴を持っており、様々な形状の健康食品に加工しやすい。
≪糖化菌≫
乳酸菌の働きを向上させる共生バクテリア。ポリファーメンチカス菌（Bacillus polyfermenticus）、納豆菌などがある。
★納豆菌は、胃酸・アルカリ・熱やたんぱくの影響を受けずほぼ100%腸まで届けられ、寿命も長い。
≪酪酸菌≫
動物の消化管内の常在菌として知られている。日本では宮入菌と呼ばれる株が有用菌株として著名であり、芽胞を製剤化して整腸剤として用いられている（「ミヤリサン」、「ミヤBM」）。糖化菌と同様、胃酸や熱にも強く、乳酸菌やビフィズス菌の発育を助ける働きをもっている。食品ではぬか漬けなどに入っている。
★「糖化菌」と「酪酸菌」は、「乳酸菌」とのコンビネーションによってお互いに共生・増殖することで、かなりの整腸作用が期待される。（この3つをセットで配合した整腸剤が「ビオスリー」、「ビオスカイ」）

【プレバイオティクス】
●プロバイオティクスの働きを助ける物質のことで、消化管上部では分解・吸収されず、腸内のプロバイオティクスのエサになって善玉菌だけを増やし、腸内環境を整えてくれる物質を「プレバイオティクス」と呼ぶ。代表的なものはオリゴ糖や食物繊維など。
≪オリゴ糖≫
●熱や酸に強く、消化酵素では消化されることなく大腸まで達し、ビフィズス菌のエサになる。
●多く含まれる食品は、ねぎ・玉ねぎ・キャベツ・アスパラガス・ごぼう・にんにく・大豆・納豆・バナナ・りんごなど。摂取目安は1日3～5g。大量にとる必要はない。
●にんじんにも、オリゴ糖のようなビフィズス菌増殖因子が含まれている。
●オリゴ糖として市販されているものでは、ダイズオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖、ラフィノース(ビートオリゴ糖）などがある。
★ラフィノース(ビートオリゴ糖）・・・北海道特産のビート（砂糖大根）から抽出・精製された天然のオリゴ糖。甘さは控えめで低カロリー。数あるオリゴ糖の中でも唯一の高純度結晶オリゴ糖。整腸作用があり特保でも有効成分として認められており、免疫力の向上やアレルギーの改善作用などの効果も発表されている。
≪食物繊維≫
●食物繊維の特徴は・・・①便を柔らかくして便のかさを増す保水性。　②水に溶けるとねっとりしたゲル状になる粘性。　③有害物質を表面にくっつけて便の中に排泄する吸着性。　④発酵性
●食物繊維の不溶性（カサを増す）と水溶性(胃腸の中をスムーズに移動）の割合は2：1が一番よい。不溶性は水に溶けないのでそれだけだと便が硬くなってしまったり腹部膨満感が強くなったりする。
●不溶性食物繊維の多い食品は、豆・種子・レタス・キャベツなど。
●水溶性の多い食品は、海藻類・りんごなど熟した果実に多いペクチン・ごぼう・納豆など。

【その他、腸によい食品と栄養素】
●赤ワインはポリフェノール、白ワインは有機酸が多く、ワインの適量摂取には腸内細菌を整える効果があると言われている。
●オリーブオイル（オレイン酸）には腸を動かす働きがあり、これが排便を促す。小腸で吸収されにくいので、短時間のうちに比較的多め（大匙1～2杯）のオリーブオイルを摂取するとそれが小腸まで届き腸が刺激されてスムーズな排便を促してくれる。腸のぜん動運動を活発にするため（大ぜん動は朝食後の1時間が一番起きやすい時間帯）」朝食で摂るとよい。
●さつまいもの白い汁はヤラピンといって便を柔らかくする。
●マグネシウムは腸管の働きを良くする作用があることでもよく知られている。マグネシウムが腸管に入ると40～60％は吸収されずに残り大腸からの水分の吸収を阻害するため、便の水分が多くなって便が柔らかくなる。（酸化マグネシウムは1度に1000mg以上の服用で下剤となる。）
食品では、ひじき・昆布・落花生・アーモンド・カシューナッツ・玄米・豆腐・納豆・枝豆・ほうれん草・アボカド・バナナ・カキ・貝類・カツオなどに多く含まれる。
●腸管粘膜のグルタミンは小腸の周囲のリンパをつかさどるリンパ球や白血球の栄養分となり小腸の粘膜を修復したり粘膜の細胞の働きを高めて吸収を促してくれる。グルタミンは大腸を動かすエネルギー源としても使われる。グルタミンは通常体内で合成されるが、心身が激しいストレスにさらされる緊急事態が発生すると、小腸の免疫機構が働こうとして大量にグルタミンが消費され不足してしまう。
食品では、生魚・生の牛肉・生卵・発芽大麦などの生のたんぱく質（40度以上の熱で成分が変性）に多く含まれる。
●ガスが溜まる症状にはペパーミントがよく効く。ヨーロッパでは腹部膨張感に対してペパーミントを摂るのが日常的。メントールが腸の筋肉の収縮を和らげリラックスさせる。また、消化不良や胸やけの解消をし、胃をすっきりさせる働きもある。
●水分の摂取量は1日1.5～2ℓ。「コントレックス」にはマグネシウムの量が多い。

【腸によくないとされるもの】
●n-6系の脂肪酸（リノール酸。コーン油、サフラワー油、ひまわり油などに多く含まれる。）
●トランス酸脂肪酸（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれる。洋菓子や菓子パン、ファストフード店の揚げ物など）
●肉の摂り過ぎ（鉄と脂質の組み合わせで活性酸素が発生しやすい）
●ファストフード
●アルコール
●合成着色料・合成保存料・発色剤・結着補強材など、すべての食品添加物が、腸内細菌の発育や増加に悪影響を及ぼしていることが実験で確認されている。特に合成保存料は食品に付着した細菌の増殖を抑える物質なので、これを摂取し続けると腸内細菌のすべてが元気を失い腸内フローラは打撃的な損傷を受けることになる。
●うがい薬、薬用せっけんなどの殺菌剤は必要な細菌も殺してしまう。殺菌剤の多様・習慣化は腸にも影響を及ぼすことが考えられる。
●抗生物質は腸の中に入ると多くの腸内細菌を殺してしまう。（抗生物質が効果を発揮するのは細菌類に対するときだけで、ウイルスを攻撃する力はゼロに等しい。）
●腸内洗浄は腸内にある有益な腸内細菌も流してしまうのが問題。



基本的に乳製品はあまり摂らないようにしている私。
以前いろんなヨーグルトを試してみた時もどれもピンと来なかったし（ものによっては更にガスが増える）…
ヨーグルト以外から乳酸菌を摂るとしたら、やっぱり生きたまま腸に届きやすい「植物性乳酸菌」！！
しかし、市販のキムチや漬物は添加物や甘味料だらけ。マッコリも合成甘味料が入ってるものしかみつからない。甘酒は米と米麹だけで作られているものがけっこう売られてるんだけど、あの甘すぎるのが苦手。あの甘さを活かして砂糖代わりに利用するのもよさそうだけど、日持ちしないから無理か・・・
サプリメントはビタミンミネラルでけっこう利用しているので、これ以上増やしたくないし…

ということで、乳酸菌はこれ、
植物性乳酸菌飲料ラブレで摂ってみよう。
《原材料：りんご果汁、乳製品、大豆飲料、にんじんエキス、ライム果汁、大豆ペプチド、緑茶エキス、安定剤（ペクチン）、香料 *砂糖不使用》
乳製品も含まれてるけど基本は植物素材中心だし、砂糖も甘味料も使われてないのがいい！（zero、lightには人工甘味料のスクラロースが使われてます。プレーンでも十分低カロリーだからプレーンを選びましょう。）

あとは、添加物や化学調味料不使用のキムチもときどき取り入れて、
食物繊維とオリゴ糖とマグネシウムが豊富な食品、納豆、玉ねぎ、にんじん、リンゴ、バナナ、海藻類、ナッツ類あたりは意識して毎日摂る、って感じですかね。
油はいわゆるサラダ油ではなくオリーブオイルを使う。
あと、加工食品や甘いお菓子を極力控える必要もあるけど、私はすでに実行してきてるから大丈夫かな。

あと、
腸内細菌を一度リセットするために「断食」もちょっとやってみようかなー、なんて思ったり。
ということで、
次回は断食（ファスティング）について。



参考図書
『内視鏡の名医が教える大腸健康法 ／西野晴夫　松生恒夫：著』
『腸内革命～ 腸は、第二の脳である～ ／藤田紘一郎：著』
他、
齋藤忠夫教授（東北大学大学院農学研究科）の記事などから

～'13年1月の記録～

このところ、「腸」について興味を持っていろいろな本を読んでいます。
どんだけ栄養に気をつけた食事をしていても、それでも自分に足りないと思われるサプリメントを摂っていても、腸が健康でなければそれらの栄養をきちんと吸収できないだろうし、
体内の不要物を一番多く体の外に排出してくれるのは便なわけだし、
「免疫力」に関する話になると、最近やたらと「腸内環境が大事」という話がセットになっているし。

ということで、腸のことをちゃんと知ろうと思った次第です。

まずは基本的なところをお勉強…


●有害物質が最終的に蓄積されるのは体の中でも「特に疲労で弱くなった場所」で、そうした感染などのおおもとの原因は例外なく「腸」に起因している。
●消化・吸収のプロセスがきちんとおこなわれていないと、どんなに素晴らしい食物を食べていても全くプラスにならずに毒になることがある。
●腸の内壁の粘膜は、有害物質・酸などの不要物を体外へ出す働きをする。それらのものを除去するために、傷つき古くなった粘膜は常にはがれて老廃物と一緒に排泄される。ところがバランスの悪い不健全な腸からは不要な粘膜もはがれないことがある。悪くなった粘膜は腸壁そのものにまとわりつく。
●血液と腸の清らかさが同じくらいであることが理想的。腸が汚ければ血液が全身を汚してしまう。食べ物のカスとその他の老廃物がスムーズに排泄されないと、有害な物質がどんどんたまって本来の腸の働きができない状態になり、腸自体の運動で不要粘膜を除去できなくなる。
●大人の腸内には約100種類、100兆個もの細菌がいる（重さにすると約1kg!!）。「善玉菌」は便の一部を消化することで貴重な栄養素を合成する（特にビタミンKおよびビタミンB複合体の一部）。そして残りのタンパク質も細菌によって分解され、さらに単純な物質になる。腸内細菌の中で善玉菌の果たす役割は非常に大きい。浄化された清潔な腸はお花畑のようでフローラ（細菌叢）と呼ばれている。
『汚れた腸が病気をつくる～腸をクリーンにする究極的方法～／バーナード・ジェンセン』より

●腸には自然免疫の働きを補佐する多数の免疫細胞が集結している。腸の健康状態を高めることは、単に栄養の吸収力だけでなく、免疫細胞の働きを助けることにもつながる。
●「出す」ことに関しては泌尿器器官や皮膚などもそれぞれ役割を担っているが、最も体内の毒素が排出されやすいのが腸→便というルート。体内の毒素の75%が便を通じて排出される。（汗はわずか3%。）
『免疫力を高める生き方／新谷弘美』より

●最も血液を使う臓器は消化器で30%（2位は腎臓で20%、3位が脳と骨格筋で15%ずつ、心臓そのものは5%）。これは、消化排泄、排尿という行為がどれほど生きていくうえで大切なことなのか、逆に、生体にとってどれほど負担が大きく難し仕事なのかということを物語っている。そして、臓器の中で最も早く老いるのも、腸と腎臓でもある。
●食べ物に付着しているばい菌のように、体にとっての「外敵」を攻撃排除するために、腸には「免疫系」が発達してきた。リンパ球が作る、外敵を排除するための武器の一つである「免疫グロブリン」の半数は腸管で産生されている。
『腸！いい話～病気にならない腸の鍛え方～／伊藤裕』より

●小腸の5分の3を占める回腸には、腸の最大の免疫組織である「パイエル板」があり、これは腸の免疫組織の中枢といえる。その最も外側にある特殊化した細胞である「M細胞」などの働きで病原菌が退治されている。これらの免疫組織を活性化しているのが腸内細菌。
●腸内細菌の働き…①病原菌を排除する②消化を助ける③幸せ物質の前駆体を脳に送る④免疫力をつける
●脳の「幸せ物質」であり、自律神経コントロールの働きもある「セロトニン」は、食物の中に含まれるトリプトファンというたんぱく質から合成されるが、食物でそれを摂ってもたくさんの腸内細菌がいないとセロトニンが脳内に増えないことが最近の研究で明らかになっている。
●セロトニンやドーパミンは、葉酸やビタミンB6等のビタミン類がないと合成出来ない。そしてこれらのビタミン類は腸内細菌が作っている。そればかりか、腸内で合成されたセロトニンやドーパミンの前駆体は腸内細菌がいないと脳に送れない。
『腸内革命～腸は、第二の脳である～／藤田紘一郎』より

ふむふむ、
何故、腸が「免疫」にとっての大事な要なのか、分かってきました。
そして、腸の健康には「腸内細菌」が重要、と。

では、
腸内細菌についての基礎知識を。

腸内細菌には、「善玉菌」と「悪玉菌」、「日和見菌」という3種類の菌がある。
生後～離乳期までは善玉菌のビフィズス菌が90%。離乳期を過ぎるとビフィズス菌は20%程度に減って悪玉菌が増え、おとなの菌叢（きんそう：細菌の構成比率）になり安定する。その後、歳をとるにつれて善玉菌が減り、悪玉菌が増え始める。
【善玉菌】
●善玉菌は、糖分や食物繊維を発酵させてエネルギーを得て生きている。乳酸を作り出す菌（乳酸捍菌、ビフィズス菌などのいわゆる乳酸菌）や、酪酸や酢酸を作り出すコプロコッカス、ルミノコッカスなどがある。
●善玉菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌による腐敗の進行を止め悪玉菌の繁殖を抑える。
●善玉菌による腸内の酸性化は、病原菌の感染や細菌による下痢を予防する。
●善玉菌は腸のぜんどう運動を活発にし、また、菌自体は便の成分になり便秘を予防する。
●他にも、ホルモンやビタミンの産生やコレステロールの低減に関わる善玉菌がある。
●善玉菌が増えると便は黄色くなり、臭いが弱くなり、便量が増える。
【悪玉菌】
●ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌は、たんぱく質や脂質を栄養源にして増殖する。腐敗を起こし、いろいろな有害物質を作りだす。
●悪玉菌は腸内をアルカリ性にして免疫機能を低下させる。
●悪玉菌が作る有害物質は、腸壁の細胞を少しづつ傷つけ、長い年月をかけてガンを引き起こすこともある。
●有害物質の一部は吸収され肝臓で解毒されるが、肝臓に負担を強いて肝臓を弱らせる。また、肝臓で解毒・分解されなかった有害物質は再び血管に入って全身にめぐり、生活習慣病や老化を引き起こす原因になる。
●悪玉菌が増えると、悪臭を発する有害物質が多く作り出され、便は黒くなり、便量も減る。
【日和見菌】
●日和見菌は、その名の通りどっちつかずの菌で、善玉菌が20%ある時は大人しくしていて、悪玉菌が多くなるとそちらに協調して有害物質を作り出す危険性がある。
（正常な時のそれぞれの菌の割合はおよそ、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%）


善玉菌とか悪玉菌とか、よく耳にしたり口にしたりもするけど、
実際どういう働きをしているのかをちゃんと知ると、
やっぱりお腹の中の善玉菌を本気で応援したくなります。

では、善玉菌を増やすためにはどうしたらよいか、ということですが、
長くなるので続きは次回・・・