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~'13年1月の記録~ 腸の健康は、血液の健康と同じくらい大事だと理解した私。 (便通は悪くないほうだけれども、いかんせん昔からガスが溜まりやすくて困っています。) 善玉菌を増やして腸をキレイなお花畑にするぞ!! ということで、 今回は「善玉菌の増やし方」の基礎知識まとめ。 【プロバイオティクス】 ●善玉菌を増やして腸内環境を良くする微生物や菌、またはそれらを含む食品を「プロバイオティクス」と呼ぶ。乳酸菌、ビフィズス菌、糖化菌、酪酸菌など。 ●乳酸菌やビフィズス菌を摂ると、その菌がずっと腸に住み着いて善玉菌になるというわけではない。食べた菌が腸の中にいるのは数日から長くて数カ月。しかし、非常在菌が外から入ってくること自体が腸内細菌叢(さいきんそう)にとっては刺激となる。菌が腸を通過しながら、善玉菌が住みやすい環境をつくる。長くとどまる菌であれば、より効果は高い。 ●人によって腸内細菌叢が異なるため、合わない菌もある。一つの菌を2週間ほど続けてみて、変化を感じないようなら別の菌に変えてみる。 ●乳酸菌やビフィズス菌は基本的に胃酸に弱い。胃酸が薄まる食後に摂るのが効果的。 ●乳酸菌は腸に届く前に胃の中で死滅してしまっても、これらの細菌類が棲みついていた溶液が腸に届き、それが腸にいるビフィズス菌などの善玉菌を増やす。 ●生きた菌の入っている製品はできるだけ早く食べたほうがいい。賞味期限内であれば機能性を発揮する量は担保されているが、早く食べるほど機能性乳酸菌も元気だといえる。 ≪植物性乳酸菌≫ 生命力が強く、酸やアルカリ・温度変化に強いため、胃や腸で死滅することなく生きたまま届きやすい。(植物性乳酸菌の腸内生存率は100~30%。動物性乳酸菌で生存率が高いと言われてるものでも軒並み40%以下。) キムチ・しば漬け・ぬか漬け・すぐき・みそ・しょうゆ・日本酒・甘酒・マッコリなどに含まれる。 ≪有胞子性乳酸菌≫ 胞子の殻で菌体を守っているので熱・胃酸・乾燥に強い。その胞子は腸内で発芽し活発に繁殖する。また、乾燥させることによって半永久的に保存できるという特徴を持っており、様々な形状の健康食品に加工しやすい。 ≪糖化菌≫ 乳酸菌の働きを向上させる共生バクテリア。ポリファーメンチカス菌(Bacillus polyfermenticus)、納豆菌などがある。 ★納豆菌は、胃酸・アルカリ・熱やたんぱくの影響を受けずほぼ100%腸まで届けられ、寿命も長い。 ≪酪酸菌≫ 動物の消化管内の常在菌として知られている。日本では宮入菌と呼ばれる株が有用菌株として著名であり、芽胞を製剤化して整腸剤として用いられている(「ミヤリサン」、「ミヤBM」)。糖化菌と同様、胃酸や熱にも強く、乳酸菌やビフィズス菌の発育を助ける働きをもっている。食品ではぬか漬けなどに入っている。 ★「糖化菌」と「酪酸菌」は、「乳酸菌」とのコンビネーションによってお互いに共生・増殖することで、かなりの整腸作用が期待される。(この3つをセットで配合した整腸剤が「ビオスリー」、「ビオスカイ」) 【プレバイオティクス】 ●プロバイオティクスの働きを助ける物質のことで、消化管上部では分解・吸収されず、腸内のプロバイオティクスのエサになって善玉菌だけを増やし、腸内環境を整えてくれる物質を「プレバイオティクス」と呼ぶ。代表的なものはオリゴ糖や食物繊維など。 ≪オリゴ糖≫ ●熱や酸に強く、消化酵素では消化されることなく大腸まで達し、ビフィズス菌のエサになる。 ●多く含まれる食品は、ねぎ・玉ねぎ・キャベツ・アスパラガス・ごぼう・にんにく・大豆・納豆・バナナ・りんごなど。摂取目安は1日3~5g。大量にとる必要はない。 ●にんじんにも、オリゴ糖のようなビフィズス菌増殖因子が含まれている。 ●オリゴ糖として市販されているものでは、ダイズオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖、ラフィノース(ビートオリゴ糖)などがある。 ★ラフィノース(ビートオリゴ糖)・・・北海道特産のビート(砂糖大根)から抽出・精製された天然のオリゴ糖。甘さは控えめで低カロリー。数あるオリゴ糖の中でも唯一の高純度結晶オリゴ糖。整腸作用があり特保でも有効成分として認められており、免疫力の向上やアレルギーの改善作用などの効果も発表されている。 ≪食物繊維≫ ●食物繊維の特徴は・・・①便を柔らかくして便のかさを増す保水性。 ②水に溶けるとねっとりしたゲル状になる粘性。 ③有害物質を表面にくっつけて便の中に排泄する吸着性。 ④発酵性 ●食物繊維の不溶性(カサを増す)と水溶性(胃腸の中をスムーズに移動)の割合は2:1が一番よい。不溶性は水に溶けないのでそれだけだと便が硬くなってしまったり腹部膨満感が強くなったりする。 ●不溶性食物繊維の多い食品は、豆・種子・レタス・キャベツなど。 ●水溶性の多い食品は、海藻類・りんごなど熟した果実に多いペクチン・ごぼう・納豆など。 【その他、腸によい食品と栄養素】 ●赤ワインはポリフェノール、白ワインは有機酸が多く、ワインの適量摂取には腸内細菌を整える効果があると言われている。 ●オリーブオイル(オレイン酸)には腸を動かす働きがあり、これが排便を促す。小腸で吸収されにくいので、短時間のうちに比較的多め(大匙1~2杯)のオリーブオイルを摂取するとそれが小腸まで届き腸が刺激されてスムーズな排便を促してくれる。腸のぜん動運動を活発にするため(大ぜん動は朝食後の1時間が一番起きやすい時間帯)」朝食で摂るとよい。 ●さつまいもの白い汁はヤラピンといって便を柔らかくする。 ●マグネシウムは腸管の働きを良くする作用があることでもよく知られている。マグネシウムが腸管に入ると40~60%は吸収されずに残り大腸からの水分の吸収を阻害するため、便の水分が多くなって便が柔らかくなる。(酸化マグネシウムは1度に1000mg以上の服用で下剤となる。) 食品では、ひじき・昆布・落花生・アーモンド・カシューナッツ・玄米・豆腐・納豆・枝豆・ほうれん草・アボカド・バナナ・カキ・貝類・カツオなどに多く含まれる。 ●腸管粘膜のグルタミンは小腸の周囲のリンパをつかさどるリンパ球や白血球の栄養分となり小腸の粘膜を修復したり粘膜の細胞の働きを高めて吸収を促してくれる。グルタミンは大腸を動かすエネルギー源としても使われる。グルタミンは通常体内で合成されるが、心身が激しいストレスにさらされる緊急事態が発生すると、小腸の免疫機構が働こうとして大量にグルタミンが消費され不足してしまう。 食品では、生魚・生の牛肉・生卵・発芽大麦などの生のたんぱく質(40度以上の熱で成分が変性)に多く含まれる。 ●ガスが溜まる症状にはペパーミントがよく効く。ヨーロッパでは腹部膨張感に対してペパーミントを摂るのが日常的。メントールが腸の筋肉の収縮を和らげリラックスさせる。また、消化不良や胸やけの解消をし、胃をすっきりさせる働きもある。 ●水分の摂取量は1日1.5~2ℓ。「コントレックス」にはマグネシウムの量が多い。 【腸によくないとされるもの】 ●n-6系の脂肪酸(リノール酸。コーン油、サフラワー油、ひまわり油などに多く含まれる。) ●トランス酸脂肪酸(マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれる。洋菓子や菓子パン、ファストフード店の揚げ物など) ●肉の摂り過ぎ(鉄と脂質の組み合わせで活性酸素が発生しやすい) ●ファストフード ●アルコール ●合成着色料・合成保存料・発色剤・結着補強材など、すべての食品添加物が、腸内細菌の発育や増加に悪影響を及ぼしていることが実験で確認されている。特に合成保存料は食品に付着した細菌の増殖を抑える物質なので、これを摂取し続けると腸内細菌のすべてが元気を失い腸内フローラは打撃的な損傷を受けることになる。 ●うがい薬、薬用せっけんなどの殺菌剤は必要な細菌も殺してしまう。殺菌剤の多様・習慣化は腸にも影響を及ぼすことが考えられる。 ●抗生物質は腸の中に入ると多くの腸内細菌を殺してしまう。(抗生物質が効果を発揮するのは細菌類に対するときだけで、ウイルスを攻撃する力はゼロに等しい。) ●腸内洗浄は腸内にある有益な腸内細菌も流してしまうのが問題。 基本的に乳製品はあまり摂らないようにしている私。 以前いろんなヨーグルトを試してみた時もどれもピンと来なかったし(ものによっては更にガスが増える)… ヨーグルト以外から乳酸菌を摂るとしたら、やっぱり生きたまま腸に届きやすい「植物性乳酸菌」!! しかし、市販のキムチや漬物は添加物や甘味料だらけ。マッコリも合成甘味料が入ってるものしかみつからない。甘酒は米と米麹だけで作られているものがけっこう売られてるんだけど、あの甘すぎるのが苦手。あの甘さを活かして砂糖代わりに利用するのもよさそうだけど、日持ちしないから無理か・・・ サプリメントはビタミンミネラルでけっこう利用しているので、これ以上増やしたくないし… ということで、乳酸菌はこれ、 植物性乳酸菌飲料ラブレで摂ってみよう。 《原材料:りんご果汁、乳製品、大豆飲料、にんじんエキス、ライム果汁、大豆ペプチド、緑茶エキス、安定剤(ペクチン)、香料 *砂糖不使用》 乳製品も含まれてるけど基本は植物素材中心だし、砂糖も甘味料も使われてないのがいい!(zero、lightには人工甘味料のスクラロースが使われてます。プレーンでも十分低カロリーだからプレーンを選びましょう。) あとは、添加物や化学調味料不使用のキムチもときどき取り入れて、 食物繊維とオリゴ糖とマグネシウムが豊富な食品、納豆、玉ねぎ、にんじん、リンゴ、バナナ、海藻類、ナッツ類あたりは意識して毎日摂る、って感じですかね。 油はいわゆるサラダ油ではなくオリーブオイルを使う。 あと、加工食品や甘いお菓子を極力控える必要もあるけど、私はすでに実行してきてるから大丈夫かな。 あと、 腸内細菌を一度リセットするために「断食」もちょっとやってみようかなー、なんて思ったり。 ということで、 次回は断食(ファスティング)について。 参考図書 『内視鏡の名医が教える大腸健康法 /西野晴夫 松生恒夫:著』 『腸内革命~ 腸は、第二の脳である~ /藤田紘一郎:著』 他、 齋藤忠夫教授(東北大学大学院農学研究科)の記事などから
by kana_returns
| 2013-01-31 00:01
| 腸内環境
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