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~'12年2月の記録~ 食事は、1月初旬から栄養療法推奨の内容に変えて継続。 簡単に言えば、 高たんぱく・低糖質。 【たんぱく質について】 卵1個/肉類(赤味が望ましい)100~150g/魚100~150g/豆腐1丁/納豆2パック これらを1カウントとし、1日5カウント以上を目標に摂る。 プラス、乳製品・大豆製品・豆類。 ★たんぱく質は特定の種類に偏るとアレルゲンになる可能性があるのでまんべんなく摂る。(特に卵と乳製品はアレルゲンになりやすい) ★植物性たんぱく質には動物たんぱくをチョイ足しすると吸収率がアップする。 (じゃこ・かつお節・粉チーズ・卵・挽肉など) ★5カウントを食事で摂れなかった時はプロテインパウダー5gを1カウントとして追加する。 【糖質制限について】 ●砂糖や蜂蜜を含む菓子・飲料・スナック菓子などを極力ゼロにする。 ●白米・食パン・ラーメン・うどん・そうめん・カフェインを他の物に変える。 ⇒玄米・発芽玄米・全粒粉パン・十割そば・パスタ・カフェインレスのハーブティー・麦茶など ●ドライフルーツ、糖度の高い果物を減らす。 ●焼肉のタレなど、明らかに甘い調味料を避ける。 【食べる順番】 ①野菜の食物繊維、脂質(オイルドレッシングをかけたサラダがよい) ③たんぱく質 ④炭水化物 ⑤果物を摂るなら最後に少量 この順番にすることで、食事後の血糖値の急激な上昇を抑えられる。 私は主食は発芽玄米にしています。たんぱく質と野菜をちゃんと摂ると、お茶碗半分くらいで充分です。 発芽玄米にしたのは、玄米のままだとフィチン酸がミネラル吸収を阻害するという説を聞いたのがきっかけでした。発芽させたほうが栄養面でもより優れるらしいし、試しに玄米をぬるま湯に浸して発芽させてみたら美味しくて食べやすかったというのが継続している理由です。白米だと味的にも噛み応え的にも物足りなくなりました。 肉・魚はいろんな種類をまんべんなく摂るようにしています。 できるだけ塩・こしょうのシンプルな味付けで(元々そういうほうが好きなのもあり)、あとはベランダガーデニングしているローズマリーやタイムなんかで風味づけをします。 高栄養食のレバーは2週間に一度はメニューに入れるようにしています。 青菜類は、水溶性ビタミンや酵素をなるべく失わないよう、おひたしよりもサラダにすることが多くなりました。 小松菜と海苔のサラダとか、ほうれん草とアンチョビのサラダとか、春菊とパルメンザンチーズのサラダなど。ドレッシングもシンプルにオリーブオイル+酢+塩コショウか醤油で。 酢には筋肉の疲労物質の分解効果を期待しています。ワインビネガー・バルサミコ・リンゴ酢など種類があると飽きません。 抗酸化作用の強いアボカド、トマト、ブロッコリーの登場回数も多いです。 アボカドは脂質の消化酵素に富むそうで、潰して玉ネギとか混ぜてディップ状にしてお肉に添えるのがマイブームです。 おやつは、 ヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜたり、チーズとか、ゆで卵とか、素焼きミックスナッツなど、主にたんぱく質で摂ります。 外出時一息カフェに、と思っても、どこもメニューはカフェインや炭水化物・糖分ばかりで困ります。ホットミルクやハーブティーがメニューにあるといいのですが。(お腹が空いているときは、肉が単品でオーダーできてハーブティーがあるケンタが使えます。) 実際、動物性たんぱく質中心の食事にするとお腹いっぱいになるので、主食となる炭水化物(糖質)の量も減るし、満足感が強いので甘い物を食べたいという欲求が自然と少なくなりました。 栄養療法では血糖値の上下を減らすために間食も積極的に摂ってよしという考え方なので、食べる事への罪悪感もなくなりました。罪悪感がないと不思議と食べる量も適量になるものです。(ダイエットに失敗した事のある人なら分かると思いますが、食べる事への罪悪感は、逆に異常な食欲を起こす原因になります。) 食欲にムラがなくなると、精神も安定します。 私は明らかな低血糖症状はないので、そこまでちゃんとしなくても良い気もするのですが、私にとっては「玄米菜食の腹八分目」よりもずっと気持ちが楽で、こちらの方が向いているようです。
by kana_returns
| 2012-02-29 00:00
| 栄養療法クリニック
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