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~'13年8月の記録~ 今回は「大豆」についてです。 “大豆は栄養のバランスがよく体にいい”というイメージが強いですが、 発酵させていない大豆は控えたほうがよいかもしれない、というお話。 アメリカのホリスティック医師、デヴィット・ブラウンスタイン氏のホームページをのぞいていたら、『The Soy Deception(大豆詐欺)』という本のタイトルが気になりました。訳書は出ていないので、特集ページの「大豆を避ける理由」をざっくり訳してみました(英語が得意なわけではないので、以下、ミスが含まれている可能性あります)。 ①大豆に含まれるゴイトロゲンが、甲状腺腫や甲状腺の膨張を促進する。 ②甲状腺ホルモンの生産に使用されるヨウ素の吸収を阻害する。 ③内分泌機能を混乱させる可能性がある植物エストロゲンを含む。 ④多量に含まれるフィチン酸は、カルシウム・銅・鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルの吸収を減らす。 ⑤ビタミンDの身体の要求を増加させる。 ⑥大豆の消費はビタミンB12の欠乏を引き起こすことが認められている。 ⑦大豆の処理中に高発がん性の硝酸塩とリジノアラニンという毒素が作られる。また、多くの大豆食品にはMSG(グルタミン酸ナトリウム)とアルミニウムが含まれる。 ⑧アメリカの大豆の多くは遺伝子組換えである。 ⑨大豆は農薬汚染の割合の高い食品の一つ。 ⑩大豆はアレルゲンのトップ8。多くの食品に混ぜ物(充填)として使われており、アレルギーのある人にはリスクが。 ⑪大豆に含まれるサポニンは腸の粘膜を損傷させ、リーキーガットの原因になる。 ⑫大豆に含まれるシュウ酸塩はカルシウム吸収を阻害する。 アメリカでは、1999年にFDA(米国食品医薬品局)が大豆の健康機能についてのキャンペーンを行って以来、大豆の加工食品の市場は相当拡大したようです。その裏で、体に与えるマイナス面については伏せられていたり、大豆の安価な大量生産を可能にしている「遺伝子組換え」問題もあったりもするので、『大豆詐欺』というタイトルになるんでしょうね。 確かに、甲状腺の機能低下に関係があるとか、フィチン酸のこととか、植物性エストロゲン(ゲニステイン、大豆イソフラボン)の効果には賛否両論あることなど、これまでにも見聞きしたことはありました。 でも、「日本人として、大豆のない食卓なんて考えられないよなー。大豆の消費量の多い県はガン死亡率が低いとテレビでもやってたし。きっと日本人のDNAに大豆は合っているんだよ。」と思って、あまり掘り下げてきませんでした。 牛乳の味が苦手で乳製品とお腹の相性もよくないっぽい私としては、豆乳や大豆プロテインは一時期、なくてはならないものだったし。 その後、「発酵していない大豆は摂りすぎるとアレルゲンになってしまう可能性もあるよなー」と思って、摂取量を少しずつ減らしているときにこれを読んだので、以前よりも心に入りやすかったみたいで、これを機会に大豆のこともちゃんと調べてみようと思った次第です。 大豆の問題性について著した和書は探せなかったので、以下、ネットでの情報収集となります。 【発酵していない大豆には、強い反栄養素がある】 ●原産地の中国では古代より、人間が自然のままの大豆を食べることは適切ではないとされており、食していたのは発酵した大豆だけだった。生や未発酵の大豆食品を食べるようになったのは、まだほんの200~300年の歴史しかない。 ●自然の大豆には、人体に有害な作用を持つ植物性化学物質がある。これらの反栄養素はもともと、植物が生き残り繁殖できるように自衛するためのものであるが、大豆には特に多い。 ●“発酵”はそれらの植物性化学物質を発散させ、大豆を栄養価の高い食物に変身させる。 ※大豆の発酵食品・・・味噌、醤油、納豆、テンペ ※未発酵の大豆食品・・・豆腐、高野豆腐、油揚げ、厚揚げ、枝豆、豆乳、おから、湯葉、きなこ、大豆油、大豆粉、大豆フォーミュラ(調合ミルク)、大豆プロテイン、大豆パン、大豆デザートなど。この他にも食品添加物として多くの加工食品に使用されている。 【大豆の反栄養素の作用】 ●フィチン酸塩がミネラルの吸収を阻害する すべての豆類に存在するフィチン酸塩だが、大豆には特に大量に含まれる。フィチン酸塩は、消化管の中で、ミネラル(亜鉛、銅、鉄、マグネシウム、カルシウムなど)をきつく拘束する働きがある。特に亜鉛との親和性が強い。たいていの豆類は水に浸すだけで大半のフィチン酸塩を破壊できるが、大豆の場合、摂食に適したレベルにまでフィチン酸塩を減らすためには、発酵の過程で生じる酵素の働きが必要。 ●酵素阻害物質が消化作用を妨害する 未発酵大豆に多く含まれる酵素阻害物質は、アミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼのような消化酵素の消化作用を妨害し、大豆の炭水化物とタンパク質が完全に消化できないようにする。食べ物が完全に消化されないと、代わりに大腸のバクテリアが仕事することになり、不快感、鼓脹、機能障害を引き起こすこともある。 ●ゴイトロゲンが甲状腺ホルモンの生成を妨害する 大豆に豊富なゴイトロゲンは、甲状腺腫を形成するだけでなく、甲状腺ホルモンの生成も妨害する。甲状腺ホルモンの生成が少ないと、体温とエネルギーレベルが低くなる。甲状腺機能の低下は、心臓の活動が減退していることを意味し、細胞への酸素供給の不足(ガンの主因)をもたらす。 ※甲状腺機能低下の症状で最も一般的なのは、疲労感、寒がり、乾燥肌。 ●ゲニステイン(大豆イソフラボン)は細胞のエネルギーを低下させる ゲニステインも、甲状腺ホルモンの生成を遮断する。ゲニステインはさらに、GLUT1という、細胞にエネルギーを生成するブドウ糖を送り込んでいるタンパク質を遮断する。ブドウ糖の輸送が減速すると、甲状腺ホルモンだけでなく、身体のあらゆる活動に必要なエネルギーの生成が減少する。 大豆イソフラボンが身体のエネルギーを減退させるもう一つの理由は、チロシン・キナーゼという酵素の働きを妨害すること。この酵素は、細胞分裂、記憶の固定、組織修復、血管の維持・再生を司っている。抗癌物質としてゲニステインに人気があるのはこの細胞分裂を制御する働きのためであるが、ゲニステインが正常な細胞のエネルギーをも低下させることについてはあまり知られていない。 【大豆イソフラボンの摂取には賛否両論がある】 ●イソフラボンが女性ホルモンに似た作用をすることは分かっているが、必ずしも更年期症状や肌の症状改善につながるかどうかの結論はでていない。 ●イソフラボンの過剰摂取は、女性ホルモン様の作用により乳癌や子宮癌のリスクを増加させるという説がある。実際、イソフラボンの過剰摂取で子宮内膜増殖症が多くみられることが知られている。しかし、イソフラボンは女性ホルモンそのものではないので、むしろ乳腺などにおけるホルモン作用と拮抗して、癌のリスクを下げるのではないか、というような見解もある。発癌に対するイソフラボンの効果についても、まだ明確な結論が出ていない。 フィチン酸や酵素阻害物質については、発酵させることで解消できるんですね。 ゴイトロゲンとゲニステイン(イソフラボン)については、発酵の有無は関係なさそうです。 いずれにしても、「摂り過ぎ」はやはり問題となりそうです。 豆乳の常飲によって生理周期が乱れてしまった、という経験談もけっこう目にするので、ホルモン分泌になんかしらの影響があるのは確かだし、それがいいように転ぶか悪いように転ぶか、ちょっとしたリスクをはらんでいるように思えます。 【大豆の上手な摂り方】 ●大豆の栄養素は、発酵大豆食品の少量摂取でも大きな作用となる。発酵大豆の少量摂取は、消化管に友好的で豊かな微生物相を提供し、ひいては消化、栄養の吸収、免疫強化に役立つ。 ●典型的なアジアの食事(中国や日本ではおよそ30gの発酵大豆を毎日食べている)のように、ほどほどの分量ならば有益だが、量が過ぎると有害になりうる。 ●大豆フォーミュラ(調合ミルク)を摂取する乳幼児、大豆を沢山食べる菜食主義者、更年期障害の軽減の為に沢山食べる中年女性、大豆ダイエットをしている若い女性などは、大豆の反栄養素の悪影響を最も受けやすい。 ●ゲニステインとイソフラボンのサプリメント、大豆タンパク質アイソレート(大豆プロテイン)は避けたほうがよい。 ●大豆の摂取は基本的に味噌、テンペ、納豆だけに限定したほうがよいが、豆腐は、魚などのタンパク源および海藻や昆布などから結合ミネラルを補うならば、食べても大丈夫。 【イソフラボンの安全な1日の摂取上限】 ●日本の食品安全委員会は、「イソフラボンの安全な1日摂取目安量上限値は70~75mg」としている。 ●まだ十分な研究がされていないので、多くてもアジアの多くの人の1日摂取量である100mg程度にとどめておいた方が賢明と思われる。 ≪大豆食品のイソフラボン量≫ 豆腐一丁(300g)・・・60mg 豆乳200ml・・・50mg 納豆1パック(50g)・・・37mg 味噌汁1杯(味噌12g)・・・6mg 大豆プロテイン20g・・・38mg 私的には、なんとなーく甲状腺の機能低下を疑っているのと、豆乳や大豆プロテインを摂るようになってから子宮筋腫(今のところ軽度)ができたのと、 まあいろいろ思うところがあり、発酵食品以外の大豆を摂るのは基本的にやめることにしました。 毎日、納豆とお味噌汁はいただいていますが、これでイソフラボンの量も適量だと思われます。 豆乳の代わりになるのは自家製のナッツミルク、プロテインはピー(いんげん豆)プロテインやライスプロテインもあるし。(グルテンフリー生活にしてからお腹の調子はすこぶるよいので、このまま消化力、栄養の吸収力がついていけば、たんぱく質摂取はプロテインに頼る必要もなくなるでしょうしね。) それにしても、昔からのお料理ってやっぱりすごいなーと思うのは、大豆の煮ものには昆布がつきものだし、ヒジキともパートナーだし、湯豆腐には昆布出汁・・・大豆によって失われるヨウ素をしっかり補給するようになってるんですよね。味噌や納豆もそうだけど、こういう食べ方をしてきたから、日本人は大豆の恩恵を受けられてきたんでしょうねぇ。
by kana_returns
| 2013-08-31 02:02
| 栄養療法
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